LEDシーリングライト調光・調色機能で睡眠の質が上がった!体内時計も治った!

21世紀に入ってからの発明ってみなさん何を思い浮かべます?iPhoneやips細胞など色々あると思いますが、私が一番最初に思い浮かべるは青色LEDです。この青色LEDの発明により、LEDで光の三原色が揃い白色が作り出せるようになりました。

この青色LEDが作り出されて以降、ものすごい勢いで普及していますね。スマートフォンやテレビ・ディスプレイのバックパネルにLEDが採用されたり、光学ドライブもBlu-ray Discに進化しました。他にも懐中電灯やライブのサイリウムまでLEDが普及しています。

懐中電灯やランタンなどは昔の単一電池で白熱球を光らせてた時代と比べるととんでもないくらい小型化し高輝度で長寿命になっていてビックリです。

さてそんなLEDですが、白熱電球や蛍光電球の置き換えは早い段階で進んで現在ではかなりの普及率なのではないでしょうか?しかしシーリングライトなど大型の物は未だ蛍光灯タイプを使っている人も多いのではないでしょうか?消費電力がお得とは言えまだまだ誕生して間もないですし、シーリングライトだと高価なイメージがあったり、トラブルの話も聞いたりします。

そんなシーリングライトなのですが、今回色々と理由があり蛍光灯からLEDに交換したのでそれについて紹介したいと思います。

現在のシーリングライトは?

現在使用しているシーリングライトは、オーデリック製の27形+34形の86Wタイプのシーリングライトです。さて私の部屋は6畳あるかどうかレベルの部屋なのですが、このシーリングライトは正直オーバースペックです。

このシーリングライトは明るくて、日中で使用する際には良いのですが夜になってから使用するには明るすぎるのに困っています。

照明が明るすぎる問題

さて明るすぎると一体どんな問題があるのか?というと夜眠れなくなるという事があるそうです。

なんでも夜に強い光を浴びると、メラトニンの生成が抑制されてしまうそうです。このメラトニンが生成されないとどうなるのかというと、夜眠れなくなってしまうそうです。

というのも日中光を浴びている時はメラトニンが抑制され眠くならないのですが、夜になって光を浴びないとメラトニンが生成され眠くなるみたいです。

しかし夜間に明るい光を浴びるとメラトニンが生成が阻害されなくなり寝付きが悪くなったり睡眠の質が著しく低下してしまいます。そしてそれが原因で体内時計のバランスが狂ってしまうみたいです。

良く時差ボケ解消に太陽を浴びるのはこの特性を利用した方法だったのですね。

それと最近色々と話題のブルーライトがメラトニンの生成を妨げる要因の一つにもなっているみたいです。ブルーライト人が知覚する光の中で一番エネルギーが強い光で、その分脳に覚醒したと錯覚させやすいみたいですね。ちなみに蛍光灯などはブルーライトは少ないみたいな風潮ではありますが、同程度の色温度と輝度が同じ場合はLEDも蛍光灯どちらも同じくらいのブルーライトを発生しているそうです。

ただLEDの方が指向性が強く低消費電力で高輝度に発光するので、輝度をちゃんと調整したり色温度を気にする必要があります。昔はそこまで輝度もなかったで問題はなかったのかもしれませんが、今は簡単に明るくできる分しっかりと調整しないとブルーライトの影響をうけてしまうそうです。

最近体内時計がおかしい

照明やスマホなどのブルーライトが原因かわかりませんが、ここ数年私は体内時計がかなり狂いやすく、働いてた時代も土日を挟むとすごい夜更かしをしてしまい、体内時計が狂うことが多々ありました。

仕事をやめてからは体内時計は常に狂い続けていて、寝る時間が日に日にずれる事が多いです、さすがに毎日が時差ボケの様な日々はつらいので、起床時間と睡眠時間を改善をしたいと思いとりあえず照明関係を見直そうと思いました。

快適な睡眠を手に入れるには?

それでは快適な睡眠や正しい体内時計を手に入れるにはどうしたらいいのうでしょうか?まずメラトニンの生成を邪魔しないようにします夜の9時以降はメラトニンの生成が活発になるみたいなので、それに合わせ部屋の明かりを抑えたり、ブルーライトを避けるようにするといいみたいです。ちなみにメラトニンの生成には150ルクス以下の暗さとブルーライトを避けるのが効果的みたいです。

例えば部屋のシーリングライトが明かりを調整できるものなら、夜の9時以降は暗くしたり、調色機能がある場合利用して暖色系にするだけでブルーライトがカットできます。蛍光灯タイプの場合は調光や調色できないので、現在昼光色や昼白色などの蛍光灯を電球色に変えてブルーライトを抑えたり、蛍光灯の本数を減らしたりすると良いみたいです。他にも間接照明などで直接目に光が入らない用にするのも効果的です。

パソコンやスマホなどのブルーライトもNightShiftや夜間モードなどで色温度を下げるだけで、ブルーライトをカットできます。EIZOのサイトでは色温度を6700から5000に下げるだけでブルーライトが20%カットされると書かれています。さらに輝度を120cd/㎡下げるとブルーライトを70%カットできるそうです。

スマホは夜間9時以降はNightShiftや夜間モードでうまいことメラトニンの生成の邪魔をしないようにするとよさそうですね。

というわけで部屋の照明の見直し

というわけでこの体を改善するために色々と照明を見直します。まず部屋のシーリングライトの明るさを測ってみます。ちゃんとした機器はありませんが、最近のスマホは照度センサーついていますよね?なのでAndroidのLux Meterというアプリでなんとなくですが照度を測ってみました。

というわけで計測してみると800ルクスほどで、かなり明るいですね。どうやら一般的なオフィスくらいの明るさみたいで、これだけ明るいとメラトニンは抑制されるみたいです。メラトニンの生成に影響が出ないと言われている照度が100ルクス程度らしいので、正直電球色に変更しても影響はありそうですね。ただ逆に昼間はこれくらい明るいほうが覚醒作用が働いて仕事や作業をするには向いているみたいです。

そんなわけでこのシーリングライトが明るすぎるのでどうするかを考えました。まず間接照明を考えてみましたが、色々と面倒くさそうなのでとりあえずは保留にしました。

そんなわけでシーリングライトの管を一本はずして照度を下げようと思って外してみたのですが、私が使用していたシーリングでは2ホントもささってないと点灯しないタイプだったので断念しました。蛍光管自体も結構値段がしたので電気代など考慮してシーリング自体を交換することを検討しました。

最近のLEDシーリングライトは多機能ですごかった!

そんなこんなでシーリング自体を交換するのを検討してみました。現在のシーリングライトは86Wと消費電力も結構デカイので、LEDのランニングコストも考慮してなんとか買い換えれないかと検討してみました。

実は私が住んでいる部屋のリビングにはPanasonicのLEDシーリングが導入されています。確か購入当時は3万円近くしました、しかし機能は豊富で調色調光ができるという優れものです。

これなら昼間と夜間で明るさや色をを変えたり目的に合わせて更できるのでめちゃくちゃ便利ですよね。朝や昼などはシャッキリと活動したいので青白く明るい照明にして、夕方や夜にかけては暖色系の色に照度をさげてリラックスできますし、寝る前にメラトニンの生成を妨げる事もなさそうです。

しかしいきなり3万投資するのも厳しいと思ってAmazonでシーリングライトを調べてみるとなんか値段が凄い下ってる……?当時3万近くしたPanasonicのシーリングが1万円台になっています。

さらに8畳用などの小さいものはなんと一万円以下で売っています。特にアイリスオーヤマのやつは4500円ほどで買えます……しかも調光調色もできる……すこし複雑な気持ちですが、私が求めていた機能はフルに入っていたのでコレを購入することにしました。

最初はランニングコストで相殺できたらくらい思ってましたが、イニシャルコストもかなり安くてここまで機能が豊富なら問題なしです!

ちなみに消費電力も86wから40w程度になるので、月々どれくらいお得になるか計算してみました。

私の場合ずっと部屋にいるので、リビングに居る時間を含めても12時間以上は部屋にいることになります。となると一日あたり蛍光灯の場合で大体24.76円になりました(1kWh 当たり24円で計算)。そして大体月6日くらい部屋に居ないと仮定して293日で計算してみると……

蛍光灯場合
一日(24.76円)×1年間で過ごす日(293日)=7,256円となりました。

なんだかんだで結構な電気代になっていますね……一月当たり743円です。

さてそれではLEDの場合はどうなるのでしょうか?LEDの場合は一日あたり11.5円となりました。

LEDの場合
一日(11.5円)×1年間で過ごす日(293日)=3,375円となりました。

計算してみると1年の電気代でシーリング本体の値段をペイすることができます。2年や3年となると逆にお得になるといえますね。それにLEDのタイプは調光で暗くするとその分消費電力も減るのでなおのこと節電効果はありそうです。

今回私の部屋についていたシーリングが元々でかいやつだったので、そのせいでかなりお得に見えてしまいますが、現在使われているシーリングと比べて計算してみるといいでしょう。

実際に使ってみた

詳しい事は別の記事として書く予定ですが、とりあえずは感想としましてはかなり良かったです!ちなみに写真は交換したシーリングライトと交換前のシーリングライトです、LEDのシーリングは小型していて凄い軽量でした。お陰で交換作業もすんなりとできました。

引っ掛けシーリングなら電気工事の資格がなくてもできちゃうので、自分で交換できるのもありがたいですね。

さて、使ってみると11段階に調光ができるのですが、明るさをMAXにすると800ルクスほど出ました。そして明るさを最低限までさげると無事100ルクス以下になりました。すこし暗い感じですが、生活する分には困らなそうです。

上記の写真はホワイトバランスを太陽で固定し、シャッタースピード・ISO・絞りは全て固定でとってますので同じ条件の写真になっています。照度がここまで変更できるはLEDならではの特性ですね。そしてなんといっても調色機能が素晴らしいですね。これでブルーライトは大幅にカットすることができて睡眠前に最適な明かりです。

そして暖色にすると思った以上にリラックスできる感じで寝る前に落ち着いた気分で過ごす事ができます。それとオフタイマーがあるので眠い時にセットしておけば寝落ちした時に、そのまま電気が消えてくれるのもありがたいですね。

どんな感じで使っているは?

さて今回このLEDシーリングにして時間帯によって明るさや色を変えています。まず朝の8時にラジオの目覚ましをセットしているのですが、最近はこれより前の6時くらいに起きるようになりました。

そして起きたらまず、部屋の明かりを点けます。設定は一番明るく、色も白っぽい感じに調整します。私の部屋は北側に位置して太陽光が入りにくいので明かりを点けて覚醒を促します。これが思った以上に効果的で、起きて少しすると結構スッキリしてきます。以前なら眠くて二度寝をしていたところです。

そしてその後リビングのカーテンを開け朝日を浴びるようにしています、こうすることで体内時計をリセットすることができるそうですよ。ちなみに人間の体内時計は25時間で毎日一時間ずれが発生しているそうですが、朝日を浴びることでズレをリセットすることができるみたいです。

そして日中は部屋で作業をするので、照明は明るさは最大で白い感じにしています。そして夕方になると照明を少し暗くして、色も暖色系にします。そして夜の寝る前の2~3時間ほど前(19時~20時)から照明は一番暗くし色も暖色にします

そしてスマホやパソコンを夜間モードやNightShiftなどでブルーライトをカットするのを意識します。iPhoneだとNightShiftをオンにすればOKです、Windows10いつの間にか夜間モードが導入されていてこれは時間で勝手にオンになるようにしてあります。私は日の出と日の入りに合わせてあります。ちなみにMacもNightShiftモードで同じように日の出と日の入りに合わせてあります。

Windows10の場合は右下のアクションセンターから夜間モードのボタンをクリックするだけで簡単に夜間モードになります。

それと右クリックから設定を開けば、スケジュールで日没から朝までや自分で時間を指定して設定することができます。MacとiPhoneも同様の機能があるので気になる人はチェックしてみてください。

結果は?

そんな感じで一週間ほど照明を意識して生活してみたのですが、寝るまでがとってもスムーズになりました。今まではベッドにいっても寝れずにそのままスマホをいじり始めたりしていたのです、今では布団に入るとパタリと眠れるようになりました。

ただ問題点は夜眠いのでお風呂や歯磨きを早めにしておかないと眠くてそのまま寝てしまう可能性があるのでそこには気をつけたいですね……

そして目覚めについてはとてもスッキリ目が覚める用になりました。特に朝強めの明かりに当たっていると意識がハッキリしてくるので、部屋が暗い人は朝起きたら照明を点けるのをオススメします。

しかしまだ一週間ほどしか実践していないので、一ヶ月ほど試してみてから報告したいなと思います。