昼夜逆転生活を完全に直した方法を紹介!光やブルーライトのコントロールが重要!

どうも昼夜逆転生活を送りまくっていたトコログです。

みなさんは1度や2度は経験したことがありますよね?
ちなみにトコログは働いている時は土日が来るたびに昼夜逆転して月曜日が死ぬほど辛い日々を送るくらい生活リズムを崩しやすかったです。

そんな状態で仕事をやめたら毎日寝る時間がズレて、昼夜逆転を繰り返す日々を送ってました。

さすがにそんな状態で日々を過ごしていると予定が全然組み立てれない
立てた予定もお店が締まってたりとか色々と頓挫しやすく、非常にストレスに感じてました。

これはさすがに直さないと不味いなと思って去年あたりから対策したら昼夜逆転を一年間1度も起こさずに過ごす事ができました。

そんなトコログが実践した昼夜逆転生活対策を紹介できたらと思います。

昼夜逆転するのは意志が弱い?体質?環境が一番大事

昼夜逆転生活を送ってると、人から意志が弱いやら怠け者と言われますよね。
私も生活が狂ってるとか、これだから無職はと散々バカにされてきました。

しかし意志が弱いとか怠け者とかはあまり関係ないです、大体の場合は夜寝て朝起きる環境が作られていないのが原因です。

ではなぜ昼夜逆転生活を送ってしまうのか?
どうしたら改善できるかを紹介したいと思います。

光と体の関係について知識不足だった

人間の睡眠や体内時計で一番重要な要素はです。
光を浴びることで覚醒作用のあるセロトニンが分泌され、夜暗くなる睡眠を促すメラトニンが分泌されます。

つまり人間の体内時計は昔から太陽から体内時計(概日リズム)調整してきたのです。

なので朝に光を浴びて、夜に光を浴びない環境を作るのが大事
そして現代社会ではこの環境を作るのがなかなか難しいのです。

なので対策をしっかりとして、眠れて起きれる環境をしっかりと作る事が重要となります。
それでは最初に夜に寝れる環境の作り方について紹介します。

夜に青い光(ブルーライト)を見ると寝れなくなる

夜間に強い光を浴びると眠れないと言われています。
その中でも波長の短いブルーライトが大きな原因と言われています。

このブルーライトを夜に長時間見てしまうと、睡眠を促すメラトニン分泌を阻害してしまいます。
その結果、眠れなくなってしまいます

メラトニンは強い光やブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌は減少し、夜、暗くなってくると分泌量が増えるとされています。
メラトニンが分泌されると脈拍・体温・血圧などを低下させることで睡眠の準備し、睡眠に向かわせる作用があります

なので良く言われる、夜間にPCやスマホを眺めていると寝れなくなるというのは、ブルーライトによってメラトニン分泌が減った影響です。

逆に夜間にブルーライトを含まない光メラトニンが減少しない事が分かっています。
つまりブルーライトを抑える事でしっかりとメラトニンを分泌させ眠りやすくなります
ではどうやってブルーライトをカットしたら良いのか?

まず照明のブルーライトを抑えよう

ブルーライトって聞くとスマホやPCって印象が強いと思いますが、実は照明にも多く含まれています。

特に昼光色昼白色など青白い光ほどブルーライトが多く含まれます。
逆に電球色などオレンジに近い照明はLEDや蛍光灯であってもブルーライトは大幅に減少します。

LEDはブルーライトが多いのか?
確かに昼光色や昼白色のLEDの分光分布図なんかを見ると、ブルーライトが突出している様に感じます。
しかし同じ色温度が同じ蛍光灯LEDを比較した場合にブルーライトに大きな差は無いみたいです。 参考リンク:LED照明のブルーライト(青色光)について |  東芝ライテック(株)

なので基本的に白い光ブルーライトが多い、電球の様なオレンジ色の光はブルーライトが少ないと覚えておくと便利です。

それと明るさ自体を抑える事で相対的にブルーライトを低減する事が可能です。
つまり明るさを落とし電球色の照明を使うことで、大幅にブルーライトをカットすることが可能です。

おすすめは調光・調色機能付きのLEDシーリング

オススメの照明は調光・調色機能付きLEDシーリングライトです。
最近のLEDシリーングライトは明るさと色を変更する事ができてしまうので非常に便利。

朝や昼間は白い光で夜は電球色ですこし暗めにといった設定する事が可能。
昼夜逆転生活を直すのに便利な照明だと思います。

関連記事 パナソニック LEDシーリングが調光・調色ができて便利!電気代も大幅に節約!
関連記事 アイリスオーヤマのLEDシーリングがコスパ最強すぎる!調光・調色もできちゃう!

スマホやPCのブルーライトをカットしよう

スマホのバックライトはブルーライトを多く含んでます。
しかも近距離で使用するのでブルーライトの影響を受けやすい。

なのでまずスマホの明るさを落とす事で相対的にブルーライトをカットしましょう。
しかしそのままでは画面が見づらいので、部屋の明かりも同時に落と事で画面が見やすく、さらにブルーライトをカットできます。

スマホやPCのブルーライトカット機能もおすすめです。
画面がオレンジっぽくなり、これもブルーライトをカットすることができます。

しかもiPhoneやMacのNightShift機能日の出から日没自動に設定できたりするので便利です。Windowsでも夜間モードというほぼ同じ機能が備わっています。

Androidもアプリを入れたり、メーカー独自のブルーライトカット機能があるので上手く利用してみると良いでしょう。

ついでにTwitterやYou Tubeはナイトモードダークテーマなど画面が暗いUI(白い画面はブルーライトが多い)がありますが、これも非常に有効です。

こうしてみると、アメリカ系の企業はブルーライトが睡眠に影響を及ぼすことを考慮してるのが伺えますね。

ブルーライトカットめがねも効果的

最近はブルーライトカットメガネが販売されています。
このブルーライトカットめがねもブルーライトカットする効果があります。

これをかけることで、自分では明かりや色の調整ができない場面でもブルーライトを減少させることが可能です。

ちなみに夜は有効なのですが、朝や昼間にブルーライトカットメガネを使うと逆効果な場合もあるので注意が必要です。それについては後ほど紹介します。

夜寝るためには

という訳で夜に寝る為の方法を簡単にまとめると

  • ブルーライトを長時間見ると寝れない
  • 照明は明かりを落とし、電球色にする
  • スマホやPCはブルーライトカット機能と明るさを下げる
  • 自分で調整できない場面はブルーライトカットメガネがおすすめ

こんな感じでです。

夜寝るためには朝から準備から準備が必要

夜間にブルーライトを抑える事でメラトニンを分泌させる事で眠れるようになる事がわかったと思います。
そしてメラトニンは光を浴びると減少します。

つまり太陽を浴びるメラトニンが減少し朝起きれるようになっています。
さらに覚醒作用のあるセロトニンという物質が分泌され始めるので、朝は光を浴びる事が重要となります。

セロトニンはメラトニンの材料でもある

セロトニンは覚醒作用以外にも重要な役割が沢山あります。
特に睡眠に重要なメラトニンはトリプトファンからセロトニンなどを経て合成されます。

つまりセロトニンが無いとメラトニンが作れない。
ちなみにセロトニンは覚醒作用ストレス耐性が上がったり行動的になったりと、リア充感溢れる物質です。

しかも運動をしても分泌されるので、運動している人がリア充っぽいのもセロトニンの影響なのかも。

さらにメラトニンの元は必須アミノ酸の1つトリプトファンです。トリプトファンはタンパク質を含む食材に含まれており、肉、魚、豆、種子、ナッツ、豆乳や乳製品などに多く含まれます。
タンパク質の摂取も意識しておくと良いです。

朝起きるには照明にタイマー機能をつけよう

という事で朝は光を浴びることで、メラトニンが抑えられ、セロトニンが分泌される事で覚醒が促される訳です。

しかし引きこもりや無職の無気力な人間に、カーテンを空けて太陽を浴びる気力はありません。
そのまま二度寝をするのが落ちです(実体験)。

という事でトコログがおすすめするのは、朝になると自動的に点灯する照明です。

目覚まし機能が付いていて、指定の時間になると徐々に明るくしてくれる便利な照明があります。
もちろん調光・調色機能付きなので、夜は電球色で薄暗くすることも可能と昼夜逆転生活を治すのに最強のアイテムです。

ちなみにトコログはスマート家電コントローラーというスマートリモコンを利用して、朝にシーリングが点くようにしています。

参考記事 スマート家電コントローラ RS-WFIREX3が便利すぎ!タイマー機能が捗る!

散歩など軽い運動ができるとなおよし

太陽やブルーライトを見ることでセロトニンが作られますが、やはり冬などの日照時間短かったり、ずっと家や会社で引きこもっているとセロトニン不足に陥りやすいです。

なので朝に太陽を浴びながら散歩や体操など体を動かす事でセロトニンを増やす事ができます。

朝はブルーライトをカットしない

ブルーライトは人間の生活リズムに重要な光です。

特に朝はブルーライト(太陽)を見る事で、セロトニンの分泌が促されるので朝やお昼の時間帯は不必要にブルーライトをカットする必要がありません。

むしろセロトニンが不足して集中力ややる気が無くなってうつ病になる可能性もあります。
なので日中は不必要にブルーライトカットめがねを使わない方が良いと思います。

トコログはこの方法で一年間で1回も昼夜逆転せず

という訳で上記の事を意識して生活をするようにしたら昼夜逆転することがなくなりました。

具体的には

  • 朝6時に照明(白い光)を自動点灯
  • 一日一回散歩するようにした(これは最近健康目的ではじめた)
  • 日没に合わせスマホやPCはブルーライトカット機能をオンに
  • 照明はある程度暗くし、電球色に

ホントにコレをやるだけで、今まで何回も繰り返していた昼夜逆転生活がパタリと止んだのでびっくりしてます。

特に夜間にブルーライトを抑えるのと、朝の自動点灯はとても有効に感じました。
朝の照明のタイマーで起きるのは不快感なく、スッと起きれるので本当におすすめです。

まとめ

とういわけで今回はトコログが実際に一年間昼夜逆転しなかった方法を紹介してみました。
まさか照明変えて、朝に光を浴びるだけでこんなに生活リズムが整うとは思ってもいなかったのでホントびっくりしています。

そしてホントに昼夜逆転生活が治って良かったと思っています。
夜だと出来ない行動が朝や昼だと簡単にできるのでやっぱ朝起きて夜寝る生活は楽で良いと思いました。

という訳で、昼夜逆転生活で悩んでる人、特に蛍光灯をバンバンに照らして、スマホもガンガン明るいって人は一度試してみてはいかがでしょうか?。

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